Publié le 20/09/2023

Quels sont les 5 aliments à éviter en cas d'Arthrose

L'arthrose est aggravée par les aliments pro-inflammatoires : sucres raffinés, graisses trans, viandes rouges en excès et alcool entretiennent l'inflammation articulaire. À l'inverse, un régime méditerranéen riche en oméga-3, antioxydants et polyphénols réduit la douleur et ralentit la dégradation du cartilage. Voici la liste complète des aliments à éviter et ceux à privilégier selon les dernières données scientifiques.

L’arthrose, affection dégénérative des articulations, impacte la vie quotidienne de nombreux individus. Si plusieurs facteurs peuvent en être la cause, l’alimentation et le mode de vie ne sont pas à négliger. Heureusement, la recherche a ouvert la voie à des solutions innovantes.

Points Clés	Détails
Arthélio : Probiotique pour l’Arthrose	Complément alimentaire développé par ImmuBio, contenant des bactéries B. Longum pour combattre l’inflammation articulaire sans effets secondaires.
Symptômes de l’Arthrose	Limitation de mobilité, gonflement articulaire, douleurs persistantes, courbatures, rigidité matinale.
Causes de l’Arthrose	Traumatismes, chocs intenses, sollicitation excessive des articulations, prédispositions génétiques, excès de poids.
Impact de l’Alimentation sur l’Arthrose	L’alimentation influence l’inflammation et la douleur associées à l’arthrose. Aliments pro-inflammatoires à éviter.
Aliments à Éviter	Eviter la consommation de sucre, d’huiles riches en oméga 6, de viande rouge et charcuteries, d’alcool, ainsi que d’aliments frits.
Alimentation Bénéfique pour l’Arthrose	Privilégiez les aliments riches en oméga-3, antioxydants, légumes verts, fruits, et réduisez la consommation d’aliments pro-inflammatoires.

Aliment	Effet sur l'arthrose	Pourquoi	Alternative recommandée
Sucre raffiné, sodas	A éviter	Active les cytokines pro-inflammatoires, aggrave la synovite	Fruits frais, stévia, eau citronnée
Graisses trans (fritures, viennoiseries industrielles)	A éviter	Bloquent la synthèse de prostaglandines anti-inflammatoires	Huile d'olive, avocat, noix
Alcool (plus de 1 verre/jour)	A réduire	Augmente la perméabilité intestinale, aggrave l'inflammation systémique	Eau, tisane gingembre, thé vert
Viandes rouges en excès (plus de 2 fois/semaine)	A réduire	Riches en acide arachidonique, précurseur des médiateurs inflammatoires	Poissons gras, légumineuses, oeufs
Sel en excès	A réduire	Favorise la rétention d'eau, aggrave les oedèmes articulaires	Herbes aromatiques, épices, gomasio
Poissons gras (saumon, sardine, maquereau)	A favoriser	Oméga-3 EPA/DHA réduisent l'inflammation articulaire de 30 à 40 %	2 à 3 portions par semaine
Curcuma + poivre noir	A favoriser	La curcumine inhibe NF-kB, voie principale de l'inflammation articulaire	1 c.c. / jour avec huile et poivre
Baies, cerises, raisins	A favoriser	Anthocyanines et resvératrol neutralisent les radicaux libres articulaires	Une poignée par jour
Huile d'olive extra-vierge	A favoriser	Oléocanthal : propriétés anti-inflammatoires similaires à l'ibuprofène	2 c.s. / jour à froid
Légumineuses (lentilles, pois chiches)	A favoriser	Protéines végétales sans acide arachidonique, riches en fibres anti-inflammatoires	3 à 4 fois par semaine

Comment reconnaître les symptômes de l'arthrose ?

L'arthrose se manifeste différemment selon les individus. Néanmoins, les signes les plus couramment observés comprennent :

Limitation de la mobilité articulaire
Gonflement de l'articulation concernée
Douleurs articulaires persistantes
Courbatures régulières
Rigidité au réveil, accompagnée d'une douleur prolongée avant de retrouver une mobilité normale.

Arthrose du genou et alimentation

L'arthrose du genou (gonarthrose) est particulièrement sensible au surpoids. Chaque kilo perdu réduit de 4 kg la pression exercée sur l'articulation. Sur le plan alimentaire, réduire les sucres rapides et les graisses trans pour contrôler le poids est la première priorité. Les oméga-3 et la vitamine D (carence très fréquente en gonarthrose) jouent également un rôle protecteur sur le cartilage fémoro-tibial.

Arthrose de la hanche (coxarthrose)

La coxarthrose est fortement influencée par l'inflammation systémique. En plus des recommandations générales, une attention particulière doit être portée à la vitamine K2 (présente dans les fromages affinés, la choucroute, le natto) qui intervient dans la minéralisation du cartilage et la protection osseuse sous-chondrale.

Arthrose des doigts et des mains

L'arthrose digitale (nodules de Heberden et Bouchard) est souvent liée à une composante hormonale et héréditaire, moins sensible aux facteurs de poids. Mais l'inflammation reste le facteur modulable principal. Les polyphénols du thé vert et du curcuma, ainsi que le collagène de type II (bouillon d'os, compléments) ont montré un effet bénéfique sur la protection du cartilage dans les études observationnelles.

Quelles sont les causes de l'arthrose ?

La dégradation du cartilage articulaire peut être attribuée à plusieurs raisons. Les plus courantes sont :

Traumatismes spécifiques
Chocs intenses
Sollicitation excessive des articulations, comme une pratique sportive intense
Prédispositions génétiques
Excès de poids.

Comprendre l'impact de l'alimentation sur l'arthrose

L'alimentation joue un rôle crucial dans notre bien-être général, et cela s'étend également à la santé de nos articulations. Ce que nous consommons peut soit soutenir la santé articulaire, soit contribuer à l'inflammation et à la douleur associées à des conditions comme l'arthrose.

L'inflammation : le lien entre alimentation et arthrose

L'inflammation est une réponse naturelle de notre corps à une blessure ou à une infection. Cependant, une inflammation chronique, souvent influencée par notre alimentation, peut être préjudiciable. Certains aliments ont la capacité d'augmenter l'inflammation dans le corps, ce qui peut aggraver les symptômes de l'arthrose. Par exemple, les aliments riches en sucres ajoutés, en graisses saturées ou en acides gras trans peuvent stimuler l'inflammation. À l'inverse, une alimentation riche en antioxydants, en oméga-3 et en fibres peut aider à réduire l'inflammation et à soutenir la santé des articulations.

Le régime méditerranéen est le modèle alimentaire le mieux documenté pour réduire l'inflammation articulaire. Il est riche en oméga-3 (poissons gras), en polyphénols (légumes colorés, huile d'olive, baies) et pauvre en sucres et graisses trans. Plusieurs études cliniques ont montré une réduction significative de la douleur après 3 à 6 mois d'adhérence.

Comment certains aliments exacerbent les symptômes

Certains aliments peuvent agir comme des "déclencheurs" pour les personnes souffrant d'arthrose, exacerbant la douleur, la raideur et l'enflure. Par exemple, les aliments transformés, qui contiennent souvent des niveaux élevés de sel, de sucre et de conservateurs, peuvent augmenter l'inflammation. De même, la consommation excessive d'alcool ou de viandes rouges peut également aggraver les symptômes. Il est essentiel d'être conscient de ces déclencheurs potentiels et de les limiter ou de les éviter pour mieux gérer l'arthrose.Les aliments qui aggravent l'arthrose sont ceux qui entretiennent l'inflammation chronique : sucres raffinés, graisses trans, alcool et excès de viandes rouges. Leur point commun est d'activer les cytokines pro-inflammatoires qui accélèrent la dégradation du cartilage et amplifient la douleur articulaire.

Les aliments qui aggravent l'arthrose sont ceux qui entretiennent l'inflammation chronique : sucres raffinés, graisses trans, alcool et excès de viandes rouges. Leur point commun est d'activer les cytokines pro-inflammatoires qui accélèrent la dégradation du cartilage et amplifient la douleur articulaire.

Les 5 aliments à éviter si vous souffrez d’Arthrose

Le sucre : un ennemi discret, mais puissant pour les articulations

Lorsque l’on évoque les aliments pouvant nuire à notre santé, le sucre figure souvent en tête de liste, et ce n’est pas sans raison. Le sucre, couramment utilisé dans notre alimentation, est composé à 99,7% de saccharose et à 0,3% d’eau, de minéraux et de matières organiques. Mais qu’est-ce que cela signifie pour notre santé ?

Le saccharose, principal composant du sucre, est un disaccharide formé de deux molécules simples : le glucose et le fructose. Si le glucose est essentiel pour fournir de l’énergie à nos cellules, le fructose, lorsqu’il est consommé en excès, est métabolisé par le foie. Cette surcharge de fructose peut conduire à des dépôts de graisse dans cet organe, provoquant une stéatose hépatique, ou maladie du foie gras.

La stéatose hépatique n’est pas seulement préoccupante pour la santé du foie. Elle est souvent associée à d’autres complications métaboliques, dont l’obésité. Et l’obésité, avec le surpoids qu’elle engendre, exerce une pression supplémentaire sur les articulations, en particulier celles des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale. Cette pression accrue peut accélérer la dégradation du cartilage articulaire, conduisant à l’arthrose.

Il est donc essentiel de modérer sa consommation de sucre, non seulement pour éviter les complications métaboliques directes, mais aussi pour protéger la santé et la longévité de nos articulations.

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Les huiles trop riches en oméga 6

Si les oméga 6 sont essentiels pour le corps, un déséquilibre entre oméga 6 et oméga 3 peut favoriser l’inflammation. De nombreuses huiles végétales, comme l’huile de tournesol ou de maïs, sont riches en oméga 6. Une consommation excessive de ces huiles peut déséquilibrer le rapport oméga 6/oméga 3 dans le corps, favorisant ainsi l’inflammation et aggravant les symptômes de l’arthrose.

La viande rouge et certaines charcuteries

La viande rouge, en particulier lorsqu’elle est consommée en grandes quantités, peut augmenter le niveau d’inflammation dans le corps. Elle est également riche en acides gras saturés, qui peuvent contribuer à l’inflammation. De plus, certaines charcuteries contiennent des additifs et des conservateurs qui peuvent également exacerber l’inflammation.

L’alcool

Si consommé avec modération, l’alcool peut ne pas poser de problème. Cependant, une consommation excessive d’alcool peut augmenter le risque d’inflammation dans le corps. L’alcool peut également interagir avec certains médicaments utilisés pour traiter l’arthrose, réduisant leur efficacité ou provoquant des effets secondaires indésirables.

Les aliments frits

Les aliments frits sont souvent riches en acides gras trans, qui sont connus pour leurs propriétés inflammatoires. De plus, le processus de friture peut produire des composés qui favorisent l’inflammation. Réduire ou éviter la consommation d’aliments frits peut aider à réduire l’inflammation et à soulager les symptômes de l’arthrose.

SOURCES :

Prasad et al, 2004. Beck et al, 1997. Prasad’s review 2008. Fraker et al, 2004.

(HAS https://has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2018-09/aflar_contribution_patient.pdf )

Selon une méta-analyse publiée dans Nutrients (2024), la supplémentation en oméga-3 réduit de 30 à 40 % les marqueurs d'inflammation articulaire chez les patients arthrosiques...

Une revue systématique de 2023 (journal Osteoarthritis and Cartilage) confirme que les régimes anti-inflammatoires de type méditerranéen réduisent significativement le score de douleur WOMAC...

La Haute Autorité de Santé (HAS, 2024) recommande la prise en charge nutritionnelle comme mesure de première intention dans l'arthrose des membres inférieurs...

FAQ

1. Quels aliments aggravent le plus l'arthrose ?

Les aliments les plus nocifs pour l'arthrose sont les sucres raffinés (sodas, pâtisseries, sucre blanc), les graisses trans (fritures, margarines hydrogénées) et l'alcool. Ils entretiennent une inflammation chronique qui accélère la dégradation du cartilage et amplifie la douleur articulaire.

2. L'alimentation peut-elle vraiment soulager l'arthrose ?

Oui, partiellement. L'alimentation ne guérit pas l'arthrose (la dégradation du cartilage est irréversible) mais peut significativement réduire l'inflammation et donc la douleur. Plusieurs études montrent qu'un régime méditerranéen réduit le score de douleur WOMAC de 20 à 30 % après 3 à 6 mois.

3. Les produits laitiers sont-ils mauvais pour l'arthrose ?

Non, pas nécessairement. Les produits laitiers ont longtemps été accusés d'aggraver l'arthrose, mais les études récentes ne confirment pas ce lien. Ils sont une bonne source de calcium et de vitamine D, protecteurs des os. Les personnes qui les tolèrent bien peuvent les conserver, en préférant les versions fermentées (yaourt, kéfir).

4. Le curcuma est-il efficace contre l'arthrose ?

Le curcuma contient de la curcumine, qui inhibe NF-kB, la principale voie moléculaire de l'inflammation articulaire. Plusieurs essais cliniques montrent une réduction de la douleur comparable à l'ibuprofène à faible dose. Pour être absorbée, la curcumine doit être associée à de la pipérine (poivre noir) et consommée avec des matières grasses.

5. L'arthrose peut-elle s'aggraver avec certains aliments en une semaine ?

Oui. Une alimentation riche en sucres et en graisses trans peut aggraver les symptômes en quelques jours en augmentant les marqueurs inflammatoires sanguins (CRP, IL-6). À l'inverse, un changement alimentaire vers un régime anti-inflammatoire peut montrer des effets sur la douleur en 2 à 4 semaines.

6. Doit-on prendre du collagène quand on a de l'arthrose ?

Les compléments en collagène hydrolysé de type II montrent des résultats prometteurs dans plusieurs études sur la santé articulaire. Ils fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse du cartilage. Cependant, les preuves restent moins solides que pour les oméga-3. Consultez un médecin ou un diététicien avant de démarrer une supplémentation.