Le magnésium est un sel minéral essentiel à notre santé. Il participe à de nombreux processus cellulaires et métaboliques dans notre organisme. C’est pourquoi une carence en magnésium peut être à l’origine de divers troubles physiologiques. Bien que le magnésium soit présent dans notre alimentation, les quantités que nous consommons sont rarement suffisantes.
Mais comment compléter au mieux ses apports en magnésium ? Dans cet article, découvrez les bienfaits du magnésium et les clés pour bien choisir votre complémentation.
Dans nos modes de vie actuels, nous mangeons beaucoup de produits transformés. Et malgré nos efforts pour conserver une alimentation équilibrée, beaucoup de personnes souffrent d’une carence en magnésium car le corps n’est pas capable de le synthétiser de lui-même. La carence en magnésium est l’une des carences en nutriments les plus fréquentes en France, avec plus de 75% de la population touchée.
Même en diversifiant notre alimentation, les apports nutritionnels recommandés sont difficilement atteignables de nos jours, avec une quantité minimale de 360mg/jour pour les femmes et 420 mg/jour pour les hommes. Nous savons que la banane et le chocolat sont des aliments riches en magnésium. Or pour bénéficier d’apports journaliers suffisants, nous devrions consommer plus d’une tablette de chocolat noir de 200g par jour, ou environ 15 bananes par jours.
Cependant des solutions existent pour lutter contre ces carences, comme les complémentations en sels de magnésium.
Le magnésium est reconnu pour ses nombreux bienfaits. Incontestablement, il nous aide à lutter contre le stress et la fatigue, notamment musculaire. Les sportifs sont d’ailleurs très friands des complémentations en magnésium, qui les aident à optimiser leur métabolisme énergétique et à synthétiser les protéines des muscles. Les carences en magnésium sont d’autant plus fréquentes chez les personnes pratiquant une activité physique intense ou soumises à des sources de stress régulières.
En effet, le magnésium est utilisé par notre organisme dans plus de 300 procédés enzymatiques. Le fonctionnement normal du corps humain en dépend. Il est aujourd’hui démontré que le magnésium active la mélatonine, l’hormone du sommeil, et qu’il préserve le capital du magnésium osseux.
Il existe différentes formes de sels de magnésium dans le commerce :
Le bisglycinate de magnésium est un excellent choix pour un complément alimentaire, il possède une haute teneur en magnésium (16%). La liaison du magnésium à la glycine (acide aminé), lui permet d'être bien mieux assimilé au niveau de la muqueuse intestinale. De plus cette forme est très bien tolérée par l'organisme et permet d'éviter les effets secondaires des autres formes sur le transit intestinal (diarrhées...). Enfin, la glycine est un acide aminé neurotransmetteur a effet calmant, ce qui renforce l’effet "anti-stress" du bisglycinate de magnésium.
Le glycérophosphate de magnésium possède également ces propriétés avec une bonne tolérance, il apporte également du phosphore.
| Forme | Teneur en magnésium | Biodisponibilité, assimilation |
| Bisglycinate de magnésium | 16 % | Très élevée |
| Citrate de magnésium | 16 % | Très élevée |
| Aspartate de magnésium | 7,5 % | Très élevée |
| Chlorure de magnésium | 12 % | Elevée |
| Gluconate de magnésium | 5,4 % | Elevée |
| Glycérophosphate de magnésium | 12,4 % | Elevée |
| Lactate de magnésium | 12 % | Très élevée |
| Pidolate de magnésium | 8,7 % | Elevée |
| Carbonate de magnésium | 40 % | Faible |
| Hydroxyde de magnésium | 41,5 % | Faible |
| Oxyde de magnésium | 60,3 % | Faible |
La vitamine B6 est un co-facteur essentiel à notre santé car elle favorise le métabolisme énergétique et protéique de notre organisme. Elle est très fréquemment retrouvée dans les compositions des compléments alimentaires à base de sels de magnésium car la vitamine B6 va permettre une meilleure assimilation du magnésium et ainsi maximiser sa biodisponibilité. Cette vitamine est endogène, c'est à dire qu'elle est naturellement produite par notre organisme, mais pas en quantité suffisante.
Pour choisir le meilleur magnésium, l’un des critères principaux à appréhender est donc la bonne assimilation par notre organisme. Les sels de magnésium de dernière génération présentent une bonne assimilation comme le citrate ou le bisglycinate de magnésium.
Ensuite, il est nécessaire de consommer une quantité journalière suffisante en magnésium qui correspond à 80% des apports de référence, à savoir au moins 300mg/jour.
Enfin, les formes bisglycinates possèdent la meilleure tolérance au niveau intestinal et permettent d’éviter la survenue d’effets indésirables comme les troubles du transit (diarrhées, douleurs abdominales…).
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Références :
Supplémentation en Vitamines et Minéraux Anti-oxydants, SU.VI.MAX, Dr S. Hercberg , INSERM, 1994 -2003
Driessens F. C. M. ; Boltong M. G. ; Planell J. A On formulas for daily oral magnesium supplementation and some of their side effects Magnesium-Bulletin 1993, vol. 15, no1, pp. 10-12
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